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Proprietà e benefici delle lenticchie

Aggiornato il: mar 22

Le lenticchie sono da sempre conosciute come “la carne dei poveri” grazie alla quantità elevata di principi nutritivi che le caratterizza e sono  molto preziose, poiché ricche di proteine vegetali, fibre e ferro. La lenticchia è quindi un alimento di cui è fortemente consigliato il consumo durante la detossinazione.

Questi legumi rappresentano;

- rappresentano una buona fonte di proteine (circa 23g per ogni 100 gr) e contengono un’alta percentuale di carboidrati (circa il 51%). Proprio per questo, vengono considerate una valida alternativa a un piatto a base di carne o uova e, se consumate con pasta o riso,


-sono in grado di fornire l’energia necessaria al corpo;

sono ricche di vitamine e di sali minerali, in particolare le vitamine A e del gruppo B – oltre che ferro e fosforo;


-combattono l’invecchiamento e l'azione dannosa dei radicali liberi grazie alle proprietà antiossidanti dei flavonoidi;


-presentano un basso indice glicemico riducendo il rischio di soffrire di patologie quali l’obesità o il diabete;


-aumentano il senso di sazietà e migliorano il transito intestinale grazie alle fibre contenute; inoltre riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi e aiutano ad abbassare il livello di colesterolo;


-sono adatte a chi soffre di celiachia in quanto non contengono glutine.


I benefici per la salute, dunque, sono davvero tanti.


Calorie e valori nutrizionali delle lenticchie Esistono diverse varietà di lenticchie; la più pregiata è quella di montagna, piccola e di colore marrone scuro. Ci sono poi le lenticchie rosse scorticate oppure quelle che si contraddistinguono per una dimensione più grande. I valori nutrizionali sono gli stessi, variano solo a seconda che siano cotti o crudi.

Secondo le tabelle di CREA,100 grammi di lenticchie secche contengono: calorie 291 Kcal acqua 11,2 g carboidrati 51,1 g proteine 22,7 g lipidi1 g fibre totali 13,8 g potassio 980 mg ferro 8 mg calcio 57 mg fosforo 376 mg magnesio 83 mg zinco 2,9 mg rame 1 mg

Tipi di lenticchie Le lenticchie verdi, quelle italiane sono tra le più pregiate, tra queste le qualità più note sono la “Gigante” di Altamura, coltivata in Puglia. Il suo nome è dovuto alla dimensione, più grande rispetto alle comuni lenticchie verdi. Ha un colore verde fieno, un sapore intenso e persistente e mantiene bene la cottura. Per questo è indicata nelle minestre e nelle zuppe ma anche come contorno. Prima di cucinarle andrebbero ammollate 8 ore. Le lenticchie di Castelluccio di Norcia in Umbria, hanno ottenuto il marchio IGP, sono di colore verdastro, hanno buccia sottile e tenera che consente direttamente la cottura senza ammollo, riducendo notevolmente i tempi di preparazione. Piccole e molto saporite sono perfette in insalata o in umido. Le lenticchie rosse, sono invece molto diffuse in Medio Oriente ma sono largamente impiegate anche nei piatti della cucina italiana note anche come “lenticchie egiziane” (gialle o rosse). Hanno piccole dimensioni e si trovano in commercio prevalentemente secche e decorticate. Quindi non necessitano di ammollo, si cuociono in fretta e sono molto versatili, prestandosi a essere usate (con verdure o cereali) per numerosi piatti graditi anche ai più piccoli come zuppe, creme, vellutate e crocchette. Le lenticchie marroni sono piccole e molto sapide, perfette lessate in zuppe o anche come contorno per carni in umido. Le lenticchie nere, dette anche Beluga, sono piccole e dalla forma lenticolare perfetta, appiattita, lucide e scure come il caviale Beluga. Gustose e versatili, si caratterizzano per il basso contenuto di grassi e l’alto contenuto di proteine e fibre. Cotte hanno un sapore delicato dolce-aromatico e sono ottime come antipasto o contorno per un piatto di pesce, nell’insalata o ancora in una zuppa delicata. Si cuociono rapidamente in poco più di 20 minuti e non necessitano di ammollo. Hai bisogno del parere di un specialista? Dott. Francesco Mulè Biologo Nutrizionista, Specialista SNS e Atleta Agonista per la società Marathon Max di Castiglione Olona. CHIEDI UN CONSULTO

Ricetta "Lenticchie in umido"

ESECUZIONE RICETTA: FACILE TEMPO PREPARAZIONE: 20 MIN TEMPO COTTURA: 1H E 35 MIN TEMPO AMOLLO: 2H CALORIE: 354 CALORIE PORZIONI: 4 PORZIONI INGREDIENTI • 250 g di lenticchie • 1 cipolla • 1 costa di sedano • 1 carota • 3 foglie di alloro • 400 g di polpa di pomodoro • olio extravergine di oliva • sale • pepe nero La prima operazione da compiere per realizzare le l‌enticchie in umido è mettere le lenticchie secche a bagno in acqua fredda per alcune ore. Eliminate quelle venute a galla, sgocciolate tutte le altre e raccoglietele in una casseruola. Copritele con acqua fredda e lessatele per 1 ora. Mondate le verdure e riducetele a dadini molto piccoli. Scaldate tre cucchiai d’olio in un tegame, insaporitevi la foglia di alloro  e unite la dadolata di verdure. Dopo 10 minuti aggiungete la polpa di pomodoro tritata, oppure tre pomodori freschi, rossi e maturi, spellati, privati dei semi e tagliati a cubetti. Regolate sale e pepe, cuocete per 15 minuti. Sgocciolate le lenticchie lessate, trasferitele nel tegame del soffritto, mescolate e lasciatele insaporire per almeno 10 minuti.  Togliete dal fuoco, trasferite su un piatto da portata e servite subito le lenticchie in umido. Buon Appetito

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